Tuần trước, Mita đăng video về các loại muối và cách chọn muối tốt cho sức khỏe, nhận được rất nhiều sự quan tâm. Trong đó, một câu hỏi thú vị:
👉 Muối Celtic, muối hồng, muối biển thô rất tốt nhưng không chứa i-ốt – vậy có gây hại không?
Đây là một câu hỏi rất đáng suy ngẫm, bởi i-ốt là khoáng chất thiết yếu cho cơ thể, đặc biệt quan trọng đối với tuyến giáp, trao đổi chất và sự phát triển não bộ. Vậy không dùng muối i-ốt thì bổ sung i-ốt bằng cách nào?
Iodine Intake: Should You Choose Iodized Salt or Natural Sources?
Iodine is crucial for thyroid function and metabolism, but many people now prefer natural salts like Celtic and Himalayan salt, which lack iodine. While iodized salt prevents deficiency, excessive intake can harm thyroid health. Alternatively, natural sources such as seaweed, seafood, dairy, eggs, and iodine-rich vegetables provide iodine but require careful dietary planning.
For those avoiding iodized salt, eating seafood 2-3 times per week, incorporating seaweed, and consuming eggs and dairy can help maintain adequate iodine levels. A balanced approach that combines natural iodine sources with mindful intake is the best strategy for thyroid health and well-being.
🌿 CÁ NHÂN MITA BỔ SUNG I-ỐT NHƯ THẾ NÀO?
Mita không sử dụng muối tinh khiết, mà thay vào đó chọn muối hồng, muối Celtic và muối biển thô – vốn không chứa i-ốt. Vì vậy, để tránh thiếu i-ốt, gia đình mình có thói quen bổ sung từ thực phẩm tự nhiên:
✅ Nấu canh với rong biển vài lần mỗi tuần.
✅ Ăn cá ít nhất 1-2 lần/tuần.
✅ Luôn thêm rau bina (cải bó xôi) vào các món canh hoặc súp.
✅ Ăn trứng thường xuyên, vì trứng cũng chứa một lượng i-ốt đáng kể.
Đây là một cách bổ sung i-ốt tự nhiên, an toàn và cân bằng hơn, không phụ thuộc vào muối i-ốt nhưng vẫn đảm bảo cơ thể không bị thiếu hụt.
🧂 MUỐI I-ỐT: GIẢI PHÁP PHỔ BIẾN NHƯNG GÂY TRANH CÃI
Từ lâu, muối i-ốt đã được sử dụng để phòng chống thiếu i-ốt, giúp giảm rối loạn tuyến giáp ở nhiều quốc gia (Giri et al., 2022; Hatch-McChesney & Lieberman, 2022). Tuy nhiên, không phải lúc nào cũng an toàn tuyệt đối:
🔹 Ở Nepal, do muối chứa quá nhiều i-ốt, người dân bị cường giáp, viêm tuyến giáp (Giri et al., 2022).
🔹 Tại Mỹ, do xu hướng giảm muối để phòng bệnh tim mạch, mức hấp thụ i-ốt cũng giảm, làm tăng nguy cơ thiếu hụt (Dasgupta et al., 2008; Ershow et al., 2020).
🧐 Vậy có phải cứ dùng muối i-ốt là tốt? Không hẳn. Nếu không kiểm soát liều lượng, có thể dẫn đến dư i-ốt, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tuyến giáp.
🐟 NGUỒN I-ỐT TỰ NHIÊN: CÓ PHẢI GIẢI PHÁP AN TOÀN HƠN?
Ngoài muối i-ốt, i-ốt cũng có nhiều trong thực phẩm từ biển. Đặc biệt, rong biển kombu, nori chứa lượng i-ốt rất cao (Doh et al., 2018).
Một số nghiên cứu còn phát triển muối bổ sung i-ốt từ rong biển, có độ ổn định tương đương hoặc cao hơn muối i-ốt thương mại (Doh et al., 2018).
💡 Nhược điểm? Việc bổ sung i-ốt từ thực phẩm phụ thuộc vào thói quen ăn uống. Nếu ít ăn hải sản, rất có thể không nạp đủ i-ốt.
📌 LƯỢNG I-ỐT CẦN THIẾT KHI KHÔNG DÙNG MUỐI I-ỐT?
👉 Người lớn: 150 mcg/ngày
👉 Phụ nữ mang thai: 220 mcg/ngày
👉 Phụ nữ cho con bú: 290 mcg/ngày
🥦 Làm sao để đạt đủ i-ốt từ thực phẩm?
- Kombu (tảo bẹ): 1g cung cấp 2000 mcg i-ốt (quá cao, cần kiểm soát).
- Nori (rong biển khô): 1 tấm (3g) có 58 mcg i-ốt.
- Cá tuyết (100g): 110-130 mcg.
- Cá ngừ, tôm (100g): 25-35 mcg.
- Hàu (100g): 93 mcg.
- Trứng (1 quả lớn): 24 mcg.
- Khoai tây nguyên vỏ, ngô, rau bina, cải xoăn: 5-30 mcg/khẩu phần.
⚠️ Lưu ý:
✔ Ăn cá và hải sản 2-3 lần/tuần để bổ sung i-ốt.
✔ Rong biển rất giàu i-ốt, nhưng cần dùng vừa phải. Kombu có thể gây dư i-ốt nếu ăn quá nhiều.
⚖️ KẾT LUẬN: NÊN CHỌN MUỐI I-ỐT HAY THỰC PHẨM TỰ NHIÊN?
Không có câu trả lời “tuyệt đối đúng”, vì cả muối i-ốt và nguồn thực phẩm tự nhiên đều có ưu và nhược điểm.
✔ Muối i-ốt giúp bổ sung i-ốt nhanh, tiện lợi, nhưng cần kiểm soát để tránh dư thừa.
✔ Thực phẩm tự nhiên giàu i-ốt (cá, sữa, rong biển) có tính cân bằng hơn, nhưng khó kiểm soát liều lượng chính xác.
💡 Lời khuyên?
👉 Nếu không dùng muối i-ốt, hãy đảm bảo ăn cá, hải sản, rong biển, trứng thường xuyên.
👉 Nếu dùng muối i-ốt, hãy sử dụng với liều lượng hợp lý, không quá lạm dụng.
📌 Giải pháp tốt nhất? Kết hợp cả hai phương pháp, tùy theo thói quen ăn uống và nhu cầu sức khỏe, để duy trì chức năng tuyến giáp tốt nhất!
💙 Cả nhà đã chọn cách bổ sung i-ốt nào? Bình luận chia sẻ bên dưới nhé! 💬👇
References
Doh, H., Ko, J., & Park, H. (2018). Preparation of Novel Iodized Salt with Natural Iodine-Rich Sources by Spray Drying.. Journal of food science, 83 6, 1676-1684. https://doi.org/10.1111/1750-3841.14163
Giri, B., Pandey, S., Shakya, S., Neupane, B., Kandel, K., Yadav, C., Yadav, R., Neupane, B., Gc, R., Saud, P., & Yonjan, M. (2022). Excessive iodine in iodized household salt in Nepal. Annals of the New York Academy of Sciences, 1514, 166 – 173. https://doi.org/10.1111/nyas.14793
Hatch-McChesney, A., & Lieberman, H. (2022). Iodine and Iodine Deficiency: A Comprehensive Review of a Re-Emerging Issue. Nutrients, 14. https://doi.org/10.3390/nu14173474
Chen, C., Xu, H., Chen, Y., Chen, Y., Li, Q., Hu, J., Liang, W., Cheng, J., Xia, F., Wang, C., Han, B., Zheng, Y., Jiang, B., Wang, N., & Lu, Y. (2017). Iodized Salt Intake and Its Association with Urinary Iodine, Thyroid Peroxidase Antibodies, and Thyroglobulin Antibodies Among Urban Chinese.. Thyroid : official journal of the American Thyroid Association, 27 12, 1566-1573. https://doi.org/10.1089/thy.2017.0385
Bath, S., Verkaik-Kloosterman, J., Sabatier, M., Ter Borg, S., Eilander, A., Hora, K., Aksoy, B., Hristozova, N., Van Lieshout, L., Besler, H., & Lazarus, J. (2022). A systematic review of iodine intake in children, adults, and pregnant women in Europe—comparison against dietary recommendations and evaluation of dietary iodine sources. Nutrition Reviews, 80, 2154 – 2177. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac032
Duborská, E., Urík, M., & Šeda, M. (2020). Iodine Biofortification of Vegetables Could Improve Iodine Supplementation Status. Agronomy. https://doi.org/10.3390/agronomy10101574
Dasgupta, P., Liu, Y., & Dyke, J. (2008). Iodine nutrition: iodine content of iodized salt in the United States.. Environmental science & technology, 42 4, 1315-23. https://doi.org/10.1021/ES0719071
Ershow, A., Gahche, J., Potischman, N., Spungen, J., & Pehrsson, P. (2020). Abstract P359: Assessment of Household Salt Types, Iodine Intake, and Iodine Status in 2019-2020 NHANES. Circulation. https://doi.org/10.1161/circ.141.suppl_1.p359
